里芋の栄養と「ぬめり」の正体
ごきげんよう～ 順々です。
山形の秋の風物詩で郷土料理として知られる芋煮を巨大な鍋でつくる「日本一の芋煮会」が、山形市の河川敷で開かれ、多くの人でにぎわったとニュースで報道されていました。
芋煮は、里芋と牛肉とネギが材料ですね。
この里芋は、とても栄養価が高いんですよ。
胃腸にやさしい“とろ～り”パワー
こんな方に
- 胃が弱りやすい、のどがイガイガしやすい
- 食後のだるさ・血糖の上下が気になる
- むくみ体質をなんとかしたい
「ぬめり＝ムチン？」実は…
里芋のぬめりは、一般に“ムチン”と呼ばれますが、正確にはムチレージ（粘質多糖）＋少量の糖たんぱく。
水溶性食物繊維の仲間で、
- 粘膜をうるおして保護
- 糖や脂の吸収をゆるやかに
- 腸内の善玉菌をサポート
といったやさしい働きが期待できます。
里芋の主な栄養ポイント
- カリウムたっぷり：塩分をとりすぎた日のむくみ対策に。
- 食物繊維（不溶＋水溶）：お腹を整え、コレステロールケアにも。
- でんぷん（約60kcal/100g）：主食代わりにも。冷ますと一部がレジスタントスターチになり、腸と血糖コントロールに◎。
- ミネラル＆B群：マグネシウム・リン・銅などを少量ずつ、ビタミンB群も控えめに。
栄養の目安（生100g）
約60kcal／炭水化物 約13g／たんぱく質 ～1.5g／食物繊維 2～3g
※品種・下処理・調理で変わります。
ゆる漢方的に見る里芋
- 脾胃（消化吸収）をやさしく助ける食材。
- ねっとり感で潤い補給、乾燥シーズンののど・胃腸のケアに合う。
- むくみや重だるさが強い日は、加熱＋生姜や味噌で巡りを後押し。
調理のコツ（効果を活かす＆体質に合わせる）
- ぬめりを活かす：皮ごと蒸す→軽くむく→味噌汁・すり流し・とろみ煮へ。
- 血糖ケアしたい日：煮っころがしを一度冷ましてから食べる。
- むくみが気になる日：生姜・味噌・ねぎで温め要素をプラス。
- カリウムを守る/減らす：
- 守る→蒸す・少水で煮る（ゆでこぼしをしない）
- 減らす→下ゆで→湯を捨てる or 短時間の水さらし
- 手がかゆい対策：下処理で酢水 or 塩でもみ→洗って加熱（シュウ酸カルシウム対策）。
かんたんレシピ2品
1）里芋×味噌×生姜のとろとろ汁（胃腸ケア）
- 里芋は皮ごと蒸してから皮をむき、適度に潰す。
- だしに入れて温め、味噌＋すりおろし生姜。
- 仕上げにねぎ。とろみで満足感◎。
2）冷やし里芋の白だし浸し（血糖ケア）
- 里芋をひと口大に煮ていったん冷ます。
- 白だしを薄めて冷やし、里芋を浸す。
- 仕上げに柚子皮や七味少々。翌日おいしい。
注意点
- 腎機能でカリウム制限がある方は、下ゆで・水さらしで調整を。
- 食物繊維が多いので、最初は少量から。体調に合わせて。
まとめ
里芋の“ぬめり”は、粘膜ケア・腸活・血糖コントロールにやさしく効く相棒。
季節の揺らぎや「なんか調子悪いねん」の日に、温め食材と合わせて取り入れてみてください。
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