【頻尿・尿もれ】歳のせいと諦めないで。骨盤底筋を鍛える簡単トレーニング
ゆる漢方マイスターの順々です。
私が女性でおばちゃんだからか、時々尿漏れのご相談を受けます。
それでも時々なので、なかなか話しにくいことなんだと思っています。
咳やくしゃみをした瞬間、重いものを持ち上げた時、ふとした拍子に「あっ」と尿がもれてしまう…。そんな経験はありませんか？
頻尿や尿もれは、加齢や出産によって、膀胱や尿道を支える「骨盤底筋」という筋肉が緩むことが主な原因です。
誰にも相談できずに悩んでいる方も多いですが、簡単なトレーニングで改善が期待できます。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉群で、排泄をコントロールする重要な役割を担っています。この筋肉を意識的に鍛えることで、尿道を締める力がつき、尿もれを防ぐことができます。
骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）の基本
いつでもどこでも、座っていても立っていても行うことができます。
- 締める： 肛門と膣、尿道をきゅっと締めます。おならや尿を我慢するような感覚です。
この時、お腹やお尻に力が入らないように、骨盤底筋だけを意識するのがポイントです。 - キープする： 締めた状態を5秒間保ちます。
- ゆるめる： ゆっくりと力を抜いて、10秒間リラックスします。
この1〜3を1セットとして、10回ほど繰り返します。1日数回、気づいた時に行う習慣をつけましょう。
日常生活での注意点
- 体を冷やさない： 体が冷えると、トイレが近くなります。服装や食事で体を温める工夫をしましょう。
- カフェインを控える： コーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物には利尿作用があるため、摂りすぎに注意しましょう。
- 便秘を改善する： 便秘でいきむことは、骨盤底筋に負担をかけます。食物繊維を多く摂るなどして、便通を整えましょう。
頻尿や尿もれは、決して恥ずかしいことでも、年のせいだと諦めるべき症状でもありません。
骨盤底筋トレーニングは、続ければ必ず効果が現れます。
毎日の習慣にして、気兼ねなく笑ったり、活動したりできる快適な毎日を取り戻しましょう。
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