NHKのあさイチでも取り上げられた、健康と美容の鍵 タンパク質の重要性と、効果を最大化する摂取のコツ
ゆる漢方マイスターの順々です。
タンパク質、摂ってますか？？
7月8日のNHKの朝の番組【あさイチ】で「美容に！健康に！たんぱく質の極意SP」としてたんぱく質の重要性の話をしていました。
私は、以前より、たんぱく質の重要性のお話をしているので、多くの人が見てると良いなぁ～と思って見ていました。
「最近、疲れやすい…」「肌や髪の調子が悪い…」 そんなお悩みの原因は、「タンパク質不足」かも。
私たちの体にとって、タンパク質は水分の次に多い成分であり、生命維持に欠かせない非常に重要な栄養素です。1日に60ｇは必要だと言われています。
今回は、なぜタンパク質が必要なのかという基本から、せっかく摂ったタンパク質を無駄にしないための「効果的な摂り方のコツ」までを徹底解説します！
【基本のおさらい】なぜタンパク質が必要なの？
タンパク質は、私たちの体のあらゆる部分を作る「主材料」であり、体の調子を整える「調整役」でもあります。
- 体の材料として： 筋肉、内臓、皮膚、髪、爪、骨、血液など、体の土台を作ります。
- 体の調整役として： 代謝を助ける「酵素」や、体の機能を調整する「ホルモン」、ウイルスと戦う「抗体」などを作り、健康を維持します。
タンパク質が不足すると、筋力が落ちて疲れやすくなったり、肌荒れや免疫力の低下を招いたりするのです。
【重要】タンパク質を摂る際の3つの注意点
しかし、ただやみくもにタンパク質を摂れば良いというわけではありません。
効果を最大限に引き出すためには、いくつかの注意点があります。
注意点1：運動後のアルコールはNG！
運動で筋肉をつけたいと思っている方は特に注意が必要です。運動後にタンパク質とアルコールを同時に摂ると、なんと筋肉の合成率が2割以上も減ってしまうと言われています。
運動後、体は筋肉を作ろうと活発に働きますが（ピークは2〜3時間後）、アルコールはその働きを著しく弱めてしまうのです。
どうしてもお酒を飲みたい場合は、タイミングを工夫しましょう。
例えば「運動は朝に行い、お酒は夜に飲む」というように、半日以上時間をあけるのがポイントです。
注意点2：炭水化物は抜かない
ダイエットなどで炭水化物を敬遠していませんか？
実は、タンパク質を有効活用するためには、適量の炭水化物が必要です。
炭水化物に含まれる「糖質」は、体を動かすための主要なエネルギー源。
もし糖質が不足すると、体はせっかく食事から摂ったタンパク質をエネルギーとして消費してしまいます。さらに、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋トレの効果が台無しになってしまうのです。
タンパク質と筋肉を無駄にしないためにも、炭水化物はお茶碗1杯分（糖質約70g）を目安に、毎食きちんと摂りましょう。
注意点3：1食でまとめて摂らない
タンパク質は「貯金」ができない栄養素です。
一度にたくさん食べても、体が処理できる量には限りがあります。
一般的に、一度の食事で体が吸収できるタンパク質は30g程度までと言われ、それを超えた分は吸収されずに体外へ排出されてしまいます。
健康のためにも、美容のためにも、1食でドカ食いするのではなく、1食あたり20〜30gのタンパク質を、3食に分けてこまめに摂るのが最も効率的です。
【1食20gの目安】
- お肉やお魚：手のひらサイズ（約100g）
- 木綿豆腐：1丁
- 卵：約3個
その他、きな粉やかつお節もたんぱく質が多い食材としてあげられていました。
まとめ
タンパク質は私たちの体を作る大切な栄養素です。その効果を最大限に活かすためには、
- 運動後のアルコールは避ける
- 適量の炭水化物も一緒に摂る
- 1日3食に分けてこまめに摂る
この3つのポイントを意識することが非常に重要です。
ぜひ今日から、これらの注意点を守って、より賢く、効率的にタンパク質を摂取し、健康で美しい体づくりを目指しましょう！
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漢方・健康食品を中心に取り扱っている相談薬店です。
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