鉄分の常識が変わる？ヘム鉄、非ヘム鉄に次ぐ第３の鉄「フェリチン鉄」
鉄分は、体内に存在する場所や食品中の形態によって、いくつかの種類に分類されます。
それぞれの特徴を理解することで、より効果的に鉄分を摂取することができます。
1. ヘム鉄 (Heme Iron)
ヘム鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに含まれている鉄で、タンパク質と結合した有機鉄です。
- 特徴:
- 主に動物性食品に含まれます。
- 吸収率が非常に高く、他の食品成分（食物繊維、タンニン、フィチン酸など）による吸収阻害を受けにくいのが大きな利点です。
- 体内でそのまま吸収されるため、効率よく鉄分を補給できます。
2. 非ヘム鉄 (Non-heme Iron)
非ヘム鉄は、主に植物性食品に含まれる鉄で、無機鉄とも呼ばれます。
- 特徴:
- ヘム鉄に比べて吸収率が低いのが特徴です。
- 吸収を助ける栄養素: ビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- 吸収を妨げる成分: コーヒーやお茶に含まれるタンニン、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、加工食品に含まれるリン酸などによって吸収が阻害されます。
【ポイント】 非ヘム鉄を多く含む食品（ほうれん草、ひじきなど）を食べる際は、ビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリー、レモン汁などを組み合わせたり、肉や魚と一緒に食べたりすると、吸収効率がアップします。
3. フェリチン鉄 (Ferritin Iron)
フェリチン鉄は、体内で鉄を貯蔵するタンパク質「フェリチン」に包まれた形の鉄です。
これまでは主に体内の貯蔵鉄として知られていましたが、近年、大豆などの植物にも「植物性フェリチン」として存在することが分かり、サプリメントなどに応用されています。
店頭で取り扱っているSOY鉄は、このフェリチン鉄が主成分です。
- 特徴:
- フェリチンというタンパク質に包まれているため、胃酸の刺激を受けにくく、穏やかに吸収されるとされています。
- 従来のヘム鉄、非ヘム鉄とは異なるメカニズムで吸収されると考えられており、むかつきなどの胃腸への副作用が起こりにくいと言われています。
4. 二価鉄 (Fe2+) と 三価鉄 (Fe3+)
これらは鉄の「イオンの状態」を示す化学的な分類です。食品中の鉄や、体内での鉄の動きを理解する上で重要になります。
- 三価鉄 (Fe3+):
- 食品に含まれる非ヘム鉄の多くは、この三価鉄の状態です。
- そのままでは吸収されにくく、胃酸やビタミンCなどによって二価鉄に還元（変換）される必要があります。
- 鉄サプリメントでは、比較的胃腸への刺激が穏やかとされています。
- 二価鉄 (Fe2+):
- ヘム鉄に含まれる鉄は、この二価鉄の状態です。
- 非常に吸収されやすい形です。非ヘム鉄も、体内でこの形に変換されてから吸収されます。
- 鉄剤（医薬品）や一部のサプリメントで利用されますが、人によっては胃腸への刺激を感じることがあります。
関係性のまとめ
- ヘム鉄は、吸収されやすい二価鉄をタンパク質が包み込んだ形です。
- 非ヘム鉄は、主に吸収されにくい三価鉄の形で存在し、体内でビタミンCなどの助けを借りて二価鉄に変わることで吸収されます。
- フェリチン鉄は、鉄がフェリチンというタンパク質に貯蔵された形で、穏やかに吸収される新しい選択肢として注目されています。
貧血予防や鉄分補給を考える際は、これらの鉄分の種類と特性を理解し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
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