【健康の土台】タンパク質が超重要な理由！体を変える食生活の基本
ゆる漢方マイスターの順々です。
今日はたんぱく質のお話です。
三大栄養素の1つだけど、今、日本人には不足気味だと言われています。
糖質が多くてたんぱく質は不足ぎみ。これを覚えておいてくださいね。
1. はじめに：なんでそんなにタンパク質って大事なの？
健康的な体を作るのに一番大事なものってなんだと思います？
もちろん、バランスの取れた食事も大事だけど、実はね、「タンパク質」がめちゃくちゃ重要なんですよ！今回は、なんでそんなにタンパク質が大切なのか、じっくり解説していくね！
2. タンパク質の基本的な働き：体の中で何してるの？
タンパク質って、体の中でほんとに色々なことをしてるんだ！
- 筋肉を作る: みんなが体を動かすのに必要な筋肉。これはタンパク質が主な材料なんです。
筋トレしてる人は特に意識して摂りたいよね！ - 骨を強くする: カルシウムも大事だけど、実はタンパク質も骨を丈夫にするのに役立ってます。
- 皮膚や髪、爪を作る: キレイな肌とかツヤツヤの髪の毛、丈夫な爪も、タンパク質のおかげなんです。
- 酵素やホルモンを作る: 体の中で色々な働きをしてくれる酵素とかホルモンも、タンパク質からできてるの！
- 免疫力を高める: バイキンとかから体を守ってくれる免疫細胞も、タンパク質がいないと元気が出ないんです。
- エネルギー源になる: 普段は炭水化物とか脂質がメインだけど、ピンチの時にはタンパク質もエネルギーになります。
3. タンパク質が足りないとどうなる？：体に起こる困ったこと
もしタンパク質が足りなくなっちゃうと、体に色々な困ったことが起きちゃうんだ。
- 筋肉が減っちゃって、疲れやすくなったり、体力なくなったりするんだですよ。
- 免疫力が下がって、風邪ひきやすくなったりします。
- 肌が荒れたり、髪がパサついたり、抜け毛が増えたりすることもある。
- なんだかいつも疲れてて、集中力もなくなっちゃうかも。
- 成長期の子だと、ちゃんと成長できなくなっちゃうこともあるんだって。
- 貧血になっちゃうリスクも大あり。
4. タンパク質をちゃんと摂るメリット：こんな良いことがあるんだ！
逆に、タンパク質をしっかり摂ると、良いことがいっぱいあるんだよ！
- 筋肉が維持・増量されて、基礎代謝が上がるから、痩せやすくなるんだって！
ダイエットしたい人は特に注目！ - 健康的な肌とか髪を保てるから、美容にも良いんだよね。
- 免疫力がアップして、病気に負けない体になれるの。
- 疲労回復が早くなるから、毎日元気に過ごせるようになるよ。
- お腹が空きにくくなるから、食べ過ぎを防いで、ダイエットのサポートにもなります。
5. どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？：自分に合った量を知ろう！
じゃあ、一体どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？みんな気になるよね！
一般的には、体重1kgあたり0.8gくらいが目安だって言われてます。
これは、座り仕事が中心であまり運動しない成人の方の、最低限必要な量なんだ。
でもね、活動量が多い人、例えば運動習慣がある人は、もっとたくさんのタンパク質が必要になるんです。
目安としては、体重1kgあたり1.2gから2.0gくらいが推奨されていることが多いよ。
- 軽い運動（ウォーキングなど）をする程度の人: 体重1kgあたり1.2g～1.4g
- 筋トレなど、強度の高い運動をする人: 体重1kgあたり1.6g～2.0g
他にも、成長期の子供や、筋肉を増やしたい人、高齢者の方なども、一般的な成人よりも少し多めのタンパク質を摂った方が良い場合があるんだ。
例えば、体重50kgの人なら、
- あまり運動しない人：50kg × 0.8g = 40g
- 運動習慣のある人：50kg × 1.2g ～ 2.0g = 60g ～ 100g
って感じになるね！
ただ、これはあくまで一般的な目安だから、自分の体の状態や活動量に合わせて調整することが大切ですよ！
6. 効率よくタンパク質を摂るには？：毎日の食生活に取り入れるコツ
毎日の食事で、どうやったら効率よくタンパク質を摂れるかな？
- 一回の食事でまとめて摂るよりも、毎食バランスよく摂るのが大事。
- 運動した後30分以内くらいにタンパク質を摂ると、筋肉がつきやすい。
- お肉とか魚だけじゃなくて、大豆製品とか乳製品とか、色々な種類のタンパク質を組み合わせるのがおすすめ！
- もし足りないなと思ったら、プロテインとかのサプリメントを上手に活用するのもアリ。
- 料理する時に、高タンパクで低脂質な食材を選んだりするのもいいね！
簡単な方法として、今の食事にゆで卵や温泉卵を1個プラスしてみてください。
7. まとめ：さあ、タンパク質を意識した食生活を始めよう！
どうだったかな？タンパク質が体にとって、どれだけ大事かわかってもらえましたか？
今日から、ちょっとだけ意識して食事の中にタンパク質を取り入れてみてね！
きっと、もっと元気で健康的な毎日を送れるようになるはずです！
これからも応援させてくださいね💛
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