ヨウ素の働きと重要性
ヨウ素は、私たちの健康に欠かせない必須ミネラルのひとつです。
聞いたことはあるけれど、実際どんな働きをしているのか、どんな食品に含まれているのか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか？
ヨウ素についてお伝えしますね。
ヨウ素の体内でのはたらき
ヨウ素は、主に甲状腺ホルモンの合成に必要不可欠な成分です。
甲状腺ホルモンは、体の代謝を調節し、エネルギー産生、体温維持、成長促進など、様々な生命活動に関わっています。
具体的には、以下のような働きがあります。
- 基礎代謝の調節: 甲状腺ホルモンは、基礎代謝をコントロールすることで、エネルギーを産生し、体温を維持するのに役立ちます。
基礎代謝が活発になると、脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい体作りにも繋がります。 - 成長促進: 特に乳幼児期や成長期において、甲状腺ホルモンは骨や筋肉の成長、脳の発達に大きく関わっています。
- 精神機能の維持: 甲状腺ホルモンは、脳の神経伝達物質の働きを調整することで、精神の安定や集中力、記憶力などに影響を与えます。
- 妊娠・出産への影響: 妊娠中は、胎児の脳や神経の発達に、母体の甲状腺ホルモンが利用されます。
そのため、妊娠中のヨウ素摂取は、胎児の正常な発育に非常に重要です。
ヨウ素が不足するとどうなる？（日本ではあまり心配はない）
ヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンが十分に作られなくなり、様々な不調が現れます。
- 甲状腺腫: 甲状腺ホルモンの分泌量が減ると、脳の下垂体から甲状腺刺激ホルモン（TSH）が多く分泌されます。
TSHは甲状腺を刺激して甲状腺ホルモンを作らせようとしますが、ヨウ素が不足していると、甲状腺ホルモンは作られず、甲状腺だけが肥大してしまいます。これが甲状腺腫です。 - 甲状腺機能低下症: ヨウ素不足が続くと、甲状腺ホルモンの分泌量が低下し、全身の代謝が低下します。
主な症状として、疲労感、倦怠感、体重増加、むくみ、寒がり、便秘、記憶力低下、皮膚の乾燥などが挙げられます。
甲状腺機能低下症の代表的な病気が橋本病です。 - 胎児への影響: 妊娠中のヨウ素不足は、胎児の脳や神経の発達に悪影響を及ぼし、流産、早産、死産、先天性異常のリスクを高めます。
また、知的障害や発育障害を引き起こす可能性もあります。
ヨウ素を多く含む食材
ヨウ素は、海藻類に特に多く含まれています。
- 昆布: 昆布はヨウ素を最も多く含む食品です。
だし昆布、おぼろ昆布、とろろ昆布など、様々な種類があります。 - わかめ: 味噌汁やサラダなど、様々な料理に使えるわかめも、ヨウ素を豊富に含んでいます。
カットわかめや乾燥わかめなど、手軽に使える商品も多いです。 - ひじき: ひじきは、煮物や炒め物など、和食によく使われる食材です。
食物繊維や鉄分も豊富なので、積極的に摂取したいですね。 - 海苔: 海苔は、おにぎりや手巻き寿司など、日本食に欠かせない食材です。
焼き海苔、味付け海苔など、様々な種類があります。
これらの海藻類以外にも、魚介類にもヨウ素が含まれています。
- 魚: いわし、あじ、さば、かつおなど、青魚に多く含まれています。
- 貝類: あさり、しじみ、かき、ほたてなど、貝類にもヨウ素が含まれています。
毎日の食事に、これらの食材を積極的に取り入れるように心がけましょう。
のどの炎症や歯の治療などの消毒に使うルゴールの主成分はヨウ素です。
レントゲン検査のときの造影剤には多量のヨウ素が使われているものがあります。
ヨウ素の摂取量について
ヨウ素は、過剰摂取にも注意が必要です。
過剰摂取により、甲状腺機能亢進症や甲状腺腫などを引き起こす可能性があります。
ヨウ素の入った食品は体によいとされて、健康食品のなかに含まれていたり、昆布を主原料にした食品が推奨されたりすることがあります。
しかし、体に必要なヨウ素はわずかで一日0.095〜0.13mg※(昆布：40～60mg相当)といわれていますので、過剰な摂取にも注意が必要です。
海藻類はヨウ素含有量が多いので、毎日大量に摂取するのは避けてくださいね。
お味噌汁にわかめ。副菜にひじきなど、1日の食事にすこし摂り入れるというのがいいと思います。
昆布だしの素などを使う、日本食はヨウ素がたくさん含まれています。
ヨウ素不足は、世界で約20億人が抱える問題と言われています。
特に、内陸国や山岳地帯に住む人々に不足しがちです。
しかし、日本は世界で一番ヨウ素を摂取している国民と言われ、通常は不足を心配することはないといえます。それは、海藻を好んで食するからです。
まとめ
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの合成に不可欠な栄養素であり、体の代謝、成長、精神機能など、様々な働きに関わっています。
ヨウ素が不足しても、過剰であっても、甲状腺機能低下症や胎児への悪影響など、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
日本で生活する上ではヨウ素が不足することは少ないと考えていいと思います。
甲状腺に異常があると診断された方は、ヨウ素の摂取を控える食事を心がけましょう。
甲状腺に異常のない方は、海藻類や魚介類をバランスよく摂取していきましょう。
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