たんぱく質ナシでは人は成り立たない!
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、筋肉や骨、血液、皮膚、髪など、体のあらゆる組織を作るために必要不可欠な栄養素です。
人間の体は60兆個の細胞からできていますが、頭の先から足の先まですべての臓器はたんぱく質から作られています。
たんぱく質が不足すると、様々な体の不調につながることがあります。
今回は、たんぱく質の働きや1日に必要な摂取量、効率的な摂取方法、そしてたんぱく質不足によって起こる体の不調について、わかりやすく解説していきます。

たんぱく質の働き
たんぱく質は、体内で様々な働きをしています。主な働きは以下の通りです。
- 体の組織を作る
たんぱく質は、筋肉、骨、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を作る材料となります。
成長期の子どもはもちろん、大人にとっても、健康な体を維持するためにたんぱく質は欠かせません。
遺伝に関係するDNAもRNAもたんぱく質です。
- 酵素やホルモンの材料になる
酵素は、消化や代謝など、体内で起こる様々な化学反応をスムーズに進めるために必要な物質です。
ホルモンは、体の機能を調節する役割を担っています。
女性ホルモン、男性ホルモンもたんぱく質で出来ています。
胃から分泌される消化酵素、糖尿病に関連するインシュリンもおなじです。
さらに、喜怒哀楽に関係するノルアドレナリンやセロトニンなどの脳内伝達物質もたんぱく質で出来ています。
- 免疫力を維持する
免疫は、体内に侵入してきたウイルスや細菌などから体を守る防御システムです。
たんぱく質は、免疫細胞の材料となり、免疫力を維持するために重要な役割を果たしています。
- エネルギー源となる
たんぱく質は、炭水化物や脂質のように、エネルギー源としても利用されます。
ただし、たんぱく質がエネルギー源として使われるのは、炭水化物や脂質が不足している場合に限られます。
1日に必要なタンパク質摂取量
1日に必要なタンパク質摂取量は、年齢、性別、活動量などによって異なります。
一般的に、成人男性では1日あたり60g、成人女性では1日あたり50gのタンパク質摂取が推奨されています。
妊娠中や授乳中の女性、激しい運動をする人などは、さらに多くのタンパク質を必要とします。
たんぱく質を効率的に摂取するには?
たんぱく質を効率的に摂取するには、以下のポイントを意識しましょう。
- 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取する
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品と、大豆、豆腐、納豆などの植物性食品に含まれています。
動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、良質なたんぱく質源と言えます。しかし、動物性食品は脂質も多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。
植物性たんぱく質は、脂質が少なく、食物繊維も豊富に含まれているというメリットがあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取することで、効率的にたんぱく質を摂取することができます。
- 毎食たんぱく質を摂取する
たんぱく質は、一度に大量に摂取しても、体内で利用できる量には限りがあります。
毎食、適量のたんぱく質を摂取することで、効率的にたんぱく質を利用することができます。
- 間食にもたんぱく質を取り入れる
間食に、ヨーグルトやチーズ、ナッツ、プロテインバーなど、たんぱく質を多く含む食品を取り入れることもおすすめです。
たんぱく質不足で起こる体の不調
たんぱく質が不足すると、様々な体の不調が起こることがあります。
- 筋肉量の減少
たんぱく質は筋肉の材料となるため、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、体力や筋力が低下することがあります。
- 免疫力の低下
たんぱく質は免疫細胞の材料となるため、たんぱく質が不足すると免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。
- 貧血
たんぱく質は、血液中のヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。たんぱく質が不足するとヘモグロビンの生成が滞り、貧血になることがあります。
- 肌や髪のトラブル
たんぱく質は、肌や髪の健康を維持するためにも必要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、肌荒れや髪の毛のパサつき、抜け毛などのトラブルが起こることがあります。
- 精神的な不調
たんぱく質は、神経伝達物質の材料となります。
神経伝達物質は、脳内の情報伝達をスムーズに行うために必要な物質です。
たんぱく質が不足すると、神経伝達物質の生成が滞り、イライラしやすくなったり、集中力が低下したりすることがあります。
まとめ
今回は、たんぱく質の働きや1日に必要な摂取量、効率的な摂取方法、そしてたんぱく質不足によって起こる体の不調について解説しました。
たんぱく質は、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。毎日の食事で、意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。

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