必須ミネラル「亜鉛」について
亜鉛は、鉄に次いで体内に多く存在する必須ミネラルです。
亜鉛は、体内で300種類以上の酵素の構成成分で、DNAやRNA、多くのたんぱく質の合成など、健康維持に欠かせない役割を担っています。
今回は、亜鉛の働きや、不足した場合の影響、効率的な摂取方法について詳しく解説していきます。
亜鉛の働き
亜鉛は、体内で300種類以上の酵素の構成成分として、微量でも大変重要です。
主な働きは以下の通りです。
- 新陳代謝を促す: たんぱく質の合成や分解に関わる酵素の構成成分となり、細胞の生まれ変わりを助けます。皮膚や粘膜の健康維持にも貢献します。
- 免疫力を高める: 免疫細胞の活性化を促し、細菌やウイルスから体を守ります。
- 味覚を正常に保つ: 味覚を感じる細胞の再生に関わっており、味覚障害の予防に役立ちます。
- 傷の治りを早める: 皮膚の再生を促し、傷の治りを早めます。
- 成長を促進する: 子供の成長や発育に欠かせない栄養素です。
- 精子の生成を助ける: 男性ホルモンの生成や精子の運動性を高める効果があります。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
- 味覚障害: 味を感じにくくなる、味が変化するなどの症状が現れます。
- 皮膚炎: 皮膚が乾燥したり、炎症を起こしたりしやすくなります。
- 免疫力低下: 風邪や感染症にかかりやすくなります。
- 成長障害: 子供の場合、成長が遅れたり、低身長になったりする可能性があります。
- 貧血: 鉄の吸収を助ける働きもあるため、亜鉛不足は貧血の原因となることもあります。
- 脱毛: 髪の毛が抜けやすくなる、薄毛になるなどの症状が現れることがあります。
- 精神的な不調: 抑うつ症状やイライラしやすくなるなどの症状が現れることがあります。
亜鉛不足は、偏食やダイエット、過度な運動、アルコールの多量摂取などによって引き起こされる可能性があります。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は、様々な食品に含まれていますが、特に多く含まれる食品は以下の通りです。
- 牡蠣: 亜鉛含有量No.1の食品です。
- 牛肉: 赤身の肉に多く含まれます。
- レバー: 豚レバーや鶏レバーに多く含まれます。
- 卵: 黄身よりも白身の方に多く含まれます。
- チーズ: 特にチェダーチーズやパルメザンチーズに多く含まれます。
- 納豆: 大豆製品の中でも亜鉛含有量が多いです。
- アーモンド: ナッツ類の中でも亜鉛含有量が多いです。
亜鉛の効率的な摂取方法
亜鉛を効率的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
- 動物性食品と植物性食品をバランスよく摂取する: 動物性食品に含まれる亜鉛は吸収率が高いですが、植物性食品にも亜鉛は含まれています。
両方をバランスよく摂取することで、効率的に亜鉛を摂取できます。 - ビタミンCと一緒に摂取する: ビタミンCは亜鉛の吸収を助ける働きがあります。
- フィチン酸を多く含む食品を控える: フィチン酸は、穀類や豆類に含まれる成分で、亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。
これらの食品を摂取する際は、水に浸したり、発酵させたりすることでフィチン酸を減らすことができます。 - 加工食品を控える: 加工食品には、亜鉛の吸収を阻害する添加物が含まれている場合があります。
亜鉛サプリメントについて
食事から十分な量の亜鉛を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事からの摂取を心がけることが大切です。
1日に2000㎎以上摂取した場合は、急性中毒を起こすこともあるので注意してください。
亜鉛は、元々吸収されにくく、現代の生活では不足しやすいです。
妊娠中、授乳中、妊活中、子供、肌荒れや抜け毛が気になる方は、多めの摂取を心掛けてください。
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