知って得するカルシウムの話
カルシウムとは？
カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。
体重の約1～2％を占め、成人では約1kgのカルシウムを体内に保有しています。
その99％は骨や歯の形成に利用され、残りの1％は血液や筋肉、神経などに存在し、生命維持に重要な役割を担っています。
カルシウムの働き
カルシウムは、以下の様な重要な働きをしています。
- 骨や歯の形成: カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。
丈夫な骨や歯を作るためには、十分なカルシウムを摂取することが大切です。 - 筋肉の収縮: カルシウムは、筋肉の収縮に不可欠な役割を果たしています。
筋肉がスムーズに動くためには、カルシウムが適切に作用する必要があります。 - 神経伝達: カルシウムは、神経伝達物質の放出を促し、神経情報を伝達する役割を担っています。脳や神経の正常な働きを維持するために、カルシウムは欠かせません。
- 血液凝固: カルシウムは、血液凝固因子を活性化し、出血を止める働きをしています。
怪我をしたときに適切に血液を凝固させるためには、カルシウムが不可欠です。 - 細胞の機能調節: カルシウムは、細胞内の情報伝達に関与し、様々な細胞の機能を調節しています。細胞の正常な働きを維持するために、カルシウムは重要な役割を担っています。
カルシウム不足のリスク
カルシウムが不足すると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
- 骨粗鬆症: カルシウム不足は、骨粗鬆症の大きなリスク要因となります。
骨粗鬆症になると、骨がもろくなり骨折しやすくなります。 - 骨軟化症: 成長期にカルシウムが不足すると、骨軟化症を引き起こす可能性があります。
骨軟化症は、骨が柔らかくなり変形してしまう病気です。 - テタニー: 血液中のカルシウム濃度が極端に低下すると、テタニーと呼ばれる筋肉のけいれんや痺れを引き起こすことがあります。
- 高血圧: カルシウム不足は、高血圧のリスクを高める可能性があると言われています。
- イライラ: カルシウムは神経伝達にも関与しているため、不足するとイライラしやすくなることがあります。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを効率よく摂取するためには、以下の様な食品を積極的に食べることが大切です。
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、効率よくカルシウムを摂取できます。
しかし、一説には乳がんや子宮がん、前立腺がんなどのホルモン由来のがんになりやすくなるとの説もあり乳製品だけでカルシウム補給というのは気を付けていきたいところです。 - 小魚: いわし、しらす干し、桜エビなど、骨ごと食べられる小魚はカルシウム豊富です。
- 大豆製品: 豆腐、納豆、油揚げなどの大豆製品もカルシウムを多く含んでいます。
- 海藻類: ひじき、わかめ、昆布などの海藻類は、カルシウムだけでなく、ミネラルも豊富です。
- 緑黄色野菜: 小松菜、ほうれん草、春菊などの緑黄色野菜にもカルシウムが含まれています。
カルシウムの摂取量と吸収率を高めるコツ
1日のカルシウム摂取量の目安は、成人では650～800mgです。
しかし、年齢や性別、妊娠・授乳期などによって必要な摂取量は異なります。
カルシウムの吸収率を高めるためには、以下の様な点に注意することが大切です。
- ビタミンDと一緒に摂取する: ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
ビタミンDを多く含む食品（鮭、きのこなど）と一緒に摂取したり、日光浴をすることでビタミンDを生成したりしましょう。 - クエン酸、乳酸と一緒に摂取する: クエン酸や乳酸も、カルシウムの吸収を助けます。
レモンやヨーグルトなどを一緒に摂取するのがおすすめです。 - リンの過剰摂取を避ける: リンは、カルシウムの吸収を阻害する働きがあります。
加工食品やインスタント食品などに含まれるリンの過剰摂取には注意が必要です。 - 食生活のバランス: カルシウムだけでなく、他の栄養素もバランス良く摂取することが大切です。様々な食品を組み合わせて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
カルシウムサプリメントについて
食生活で十分なカルシウムを摂取できない場合は、カルシウムサプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものと捉え、まずは食生活を見直すことが大切です。
カルシウムサプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 吸収率: カルシウムの種類によって吸収率が異なります。
吸収率の高いカルシウムサプリメントを選びましょう。 - 含有量: 1日の摂取目安量を参考に、適切な含有量のものを選びましょう。
- 添加物: 添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。
- 価格: 価格だけで判断せず、品質も考慮して選びましょう。
店でもカルシウム剤を取り扱っています。
まとめ
カルシウムは、私たちの健康に欠かせない重要なミネラルです。骨や歯の形成だけでなく、筋肉の収縮、神経伝達、血液凝固など、様々な働きを担っています。カルシウム不足は、骨粗鬆症などの健康問題を引き起こす可能性があるため、日頃から十分なカルシウムを摂取することが大切です。
乳製品、小魚、大豆製品、海藻類、緑黄色野菜など、カルシウムを多く含む食品を積極的に食べましょう。また、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率を高めることができます。
食生活で十分なカルシウムを摂取できない場合は、カルシウムサプリメントを利用するのも一つの方法ですが、まずは食生活を見直すことが大切です。
この記事が、カルシウムについての理解を深める一助となれば幸いです。
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