血糖値スパイクを防いで、食後の眠気を撃退！
1・血糖値スパイクって一体何？
食事をすると、血液中のブドウ糖（血糖）が増えて、血糖値が上がりますよね。 通常は、すい臓からインスリンというホルモンが出て、血糖値をうまくコントロールしてくれています。
でも、 血糖値スパイク になると、血糖値が急上昇＆急降下！ジェットコースターみたいになっちゃうんです。 こうなると、体が疲れたり、眠くなったり、集中力がなくなったり… ひどい場合は、糖尿病のリスクも高まっちゃいます。
2・血糖値スパイクの原因
- 空腹状態でのドカ食い
- 糖質の多い食事
- 早食い、食べ過ぎ
- 運動部だった経験がある
3・血糖値スパイクを防ぐ食事のポイント
- GI値の低い食材を選ぼう！
- GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す数値です。GI値が低いほど、血糖値の上昇が穏やかになります。
- GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す数値です。GI値が低いほど、血糖値の上昇が穏やかになります。
- 食事は3食、きちんと食べよう！
- 空腹時間が長すぎると、血糖値が乱高下しやすくなります。
- 朝食をぬかないようにし、一日の食事を6回程度に分けて食べる。
- ３食と２間食、夜食と少なめの量の食物が入ることで血糖値の上昇が緩やかになる。
- ドカ食いをすると急に血糖値があがるので要注意です。
- オリーブオイルや納豆、オクラも効果的！
- これらの食材は、食べ物の表面をコーティングして、消化・吸収を穏やかにしてくれます。
- これらの食材は、食べ物の表面をコーティングして、消化・吸収を穏やかにしてくれます。
- 柑橘類やお酢もGood！
- 酢酸の効果で、消化が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
- 酢酸の効果で、消化が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
- 主食は少なめ、野菜は多めに！
- 主食の量を減らして、その分野菜を増やすと、血糖値の上昇を抑えられます。
- 主食の量を減らして、その分野菜を増やすと、血糖値の上昇を抑えられます。
- 野菜ファースト！
- 食べる順番は野菜などの繊維質のものから始め、タンパク質を食べ、炭水化物や糖質は最後に食べる。
- 野菜→おかず→ご飯・パン・麺類の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
- よく噛んで、ゆっくり食べよう！
- 早食いや食べ過ぎは、血糖値スパイクのもと！
- 空腹時に甘いものやジュース、炭水化物を一気に食べない。
- おやつは、ナッツ類やチーズ、昆布、カカオ70％以上のチョコレートなどにする。GI値の少ないものを食べる。
- おやつは、ナッツ類やチーズ、昆布、カカオ70％以上のチョコレートなどにする。GI値の少ないものを食べる。
4・食事以外のポイント
- 食後は軽い運動をしよう！
- 食後30分以内に散歩やストレッチ、体操などで少し体を動かす。
- 軽い運動で、血糖値の上昇を抑えられます。オフィスでもできる、スクワットや足踏み運動がおすすめです。
- ストレスや睡眠不足にも気をつけよう！
5・まとめ
血糖値スパイクは、食後の血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、様々な体の不調や病気のリスクを高めるものです。
しかし、食事の内容や食べ方、生活習慣を少し工夫することで、血糖値スパイクを予防することができます。
GI値の低い食材を選んだり、食事の回数を増やしたり、よく噛んでゆっくり食べるなど、今日からできる簡単な対策を、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
毎日の積み重ねが、健康な体づくりへと繋がります。
血糖値の安定は精神状態も安定させます。
普段の食生活の中で、炭水化物や甘いお菓子や飲料などを取り過ぎていないか振り返ってみてください。
毎日の食事を少し工夫するだけで、血糖値スパイクを防ぐことができます。
健康的な食生活で、元気に過ごしましょう！
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